ANEMIA [+] É a diminuição da hemoglobina no organismo, uma proteína localizada dentro dos glóbulos vermelhos do sangue, que possui o ferro responsável por levar oxigénio aos tecidos.
• Aumente o consumo de vísceras (fígado, rim, coração, moela), pois são boas fontes de ferro; • Prefira carnes vermelhas, aves e peixes, porém retire a gordura aparente e pele antes de prepará-las; • Evite chás, refrigerantes, café e bebida álcooloca durante as refeições, pois eles diminuem a absorção de ferro; • Procure ingerir juntamente com os alimentos ricos em ferro, alimentos ricos em vitamina C, como: o limão, a laranja, a acerola, o abacaxi, a tangerina, o kiwi, a goiaba, o morango e o melão, pois a vitamina C ajuda na absorção do ferro; • Não consuma leite e derivados junto às refeições ricas em ferro porque o cálcio diminui a absorção deste mineral; • Dê preferências às leguminosas como: a ervilha, a lentilha, o grão-de-bico e o feijão; • Prefira frutas secas como: o figo, o damasco, a ameixa, a uva-passa e banana-passa, • Consuma vegetais folhosos verde-escuros (agrião, rúcula, couve, brócolos, salsa) de preferência crus, pois são boas fontes de ferro;
Baixo PESO [+]
Refere-se a um peso considerado insuficiente e que está directamente relacionado com falta de saúde. A escolha de alimentos na proporção correcta é um factor essencial para a manutenção de uma vida saudável.
• Procure criar uma rotina realizando todas as refeições indicadas nos horários programados; • Para aumentar o aporte energértico das refeições, acrescente uma colher de sopa de leite em pó magro nas preparações feitas a base de leite; • Nas saladas, acrescente iogurtes naturais, azeite de preferência ou óleos vegetais (soja, canola, girassol); • Acrescente 1 colher de sopa de farinha de trigo no momento em que estiver a prepar as refeições salgadas; • Rege as preparações depois de pronta com azeite para aumentar o valor energético;• Beba, no mínimo, 8 copos de água por dia nos intervalos das refeições para manter um bom funcionamento do organismo.
DIABETES [+] É uma doença metabólica caracterizada por um aumento anormal do açúcar ou glicose no sangue. Em excesso pode trazer várias complicações à saúde.
• Coma 5 ou 6 vezes por dia, pois ajuda a controlar melhor o seu apetite e evita longos períodos de jejum, bem como o consumo de alimentos desnecessários fora de hora; • Coma sempre nos mesmos horários. O ideal é fazer uma refeição a cada três horas para evitar a hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue); • Troque o açúcar por adoçantes; • Evite refrigerantes e bebidas alcoólicas. Prefira sumo de frutas naturais, sem adição de açúcar; • Evite o consumo de açúcar, mel, rebuçados, geléias, chocolates, gelados, doces de pastelaria e outros alimentos que contenham açúcar; • Leia com atenção os rótulos dos alimentos industrializados, verificando se contém açúcar, sacarose ou dextrose na sua composição. Tenha cuidado com os alimentos diet e light , pois nos alimentos diet algum nutriente foi retirado, os light são alimentos em que houve a redução de algum nutriente ou de calorias. Por isso prefira alimentos diet sem adição de açúcares; • Não utilize um único tipo de adoçante por muito tempo, vá variando entre eles, alternando-os na compra; • A fibra ajuda a controlar a glicemia. Por isso prefira cereais integrais, como o pão, a bolacha, as massas e arroz integrais ao invés dos refinados; • Pratique actividade física de acordo com as orientações de um profissional qualificado, pois os exercícios físicos ajudam a diminuir o seu nível de glicose.
EXCESSO DE PESO [+] O excesso de peso surge quando a dieta de uma pessoa lhe fornece mais energia do que aquela que o seu organismo precisa.
• Consuma mais as saladas cruas, legumes e frutas (preferencialmente com a casca); • Inicie as refeições, de preferência, com uma sopa ou salada crua (tomate, alface, repolho, agrião, pepino), pois ela ajuda na saciedade (sensação de satisfação); • Procure ingerir preparações assadas, cozidas, grelhadas ou ensopadas, evitando as gordurosas como carnes fritas, panados, salgadinhos fritos, batata frita, ovos fritos; • Não substitua o almoço ou jantar por lanches rápidos; • Faça uso moderado de óleos vegetais (soja, girassol, milho, canola); • Prefira sempre as frutas como sobremesa; • Evite leite gordo, queijos amarelos, nata, manteiga, margarina. Dê preferência aos queijos brancos como requeijão, fresco, flamengo magro, leite e iogurte magros, pois estes alimentos são fontes de proteínas e cálcio e pobres em gordura; • Evite o consumo de chocolates, doces, biscoitos recheados, Fast Food, bombons, salgadinhos, pois são alimentos de alto valor calórico; • Evite refrigerantes e bebidas alcoólicas, prefira sumos naturais sem adição de açúcar; • Evite comer em frente à televisão; • Pratique actividade física de acordo com as orientações de um profissional qualificado.
COLESTEROL ELEVADO [+] Níveis elevados de colesterol podem conduzir ao aparecimento de doenças cardiovasculares, das quais são exemplo os ataques cardíacos e as tromboses cerebrais (AVC).
• Evite leite gordo, queijos amarelos, nata, manteiga e margarina; • Dê preferência aos queijos brancos como o requeijão, o queijo fresco, ou o queijo flamengo magro, e aos leites e aos iogurtes magros, pois estes alimentos são fontes de proteínas e cálcio e pobres em gordura; • Evite a ingestão de alimentos ricos em colesterol como o fígado, a língua, os miúdos, o leite gordo e seus derivados (queijo e iogurte gordos, manteiga, nata), as bolachas amanteigadas, os gelados, as salsichas, a lingüiça, o bacon, os torresmos, o fiambre, o presunto,o salame, a mortadela, o camarão, a ostra, a gema de ovo e as peles das aves; • Procure ingerir preparações em pouca gordura como os assados, os estufados, os cozidos, grelhadas ou os ensopados, evitando as preparações ricas em gordura como fritos, folhados e panados; • Dê preferência a carne magra em detrimento das carnes gordas. Retire a pele das aves e a gordura visível das carnes que irá consumir; • Reduza a quantidade de gordura nas confecções das suas refeições, dando preferência às gorduras líquidas em especial o azeite; • Pratique actividade física de acordo com as orientações de um profissional qualificado.
HIPERTENSÃO ARTERIAL [+]
Caracteriza-se pelo aumento da pressão nas artérias e pode ter como causas a hereditariedade, obesidade, sedentarismo, alcoolismo, stress, fumo e outras. Pressões elevadas provocam alterações nos vasos sanguíneos e musculatura do coração – AVC, Enfarto, Insuficiência Renal e Cardíaca, …
• Para preparar as refeições, cozinhe se possível os alimentos sem sal, abusando dos temperos naturais como: a salsinha, o cebolinho, os orégãos, o manjericão, o alho, o louro; a erva doce, os cominhos, o alecrim; • Consuma alimentos ricos em potássio (feijões, ervilha fresca, vegetais de cor verde-escura, banana, melão, cenoura, beterraba, frutas secas, tomate e laranja), pois estes alimentos ajudam a controlar a sua pressão arterial; • Evite enchidos como: lingüiça, salame, mortadela, presunto, fiambre, salsichas; • Evite alimentos em conservas como: ovos de codorniz, pepino, azeitona, picles; • Evite alimentos enlatados como milho, ervilha, sardinha, atum, patês; • Evite condimentos industrializados como caldo de carne e de galinha, molho de soja, molho inglês, molho de tomate, Ketchup, mostarda e maionese; • Evite sopas desidratadas, bacon, bacalhau e carnes salgadas, fumadas; • Leia com atenção os rótulos dos alimentos industrializados, verificando se contém sódio, glutamato monossódico, carbonato de sódio ou bicarbonato de sódio na sua composição, pois podem elevar a sua pressão arterial; • Evite utilizar medicamentos sem prescrição médica como aspirina, antibióticos, antiácidos, laxantes, pois os mesmos podem conter quantidades consideráveis de sódio; • Pratique actividade física de acordo com as orientações de um profissional qualificado.
TRIGLICERÍDEOS ELEVADOS [+] Resultam da transformação de alguns açucares em gordura. Em excesso no sangue podem formar placas de gordura nas paredes internas das artérias.
• Evite leite gordo, queijos amarelos, nata, manteiga, margarina. Dê preferência aos queijos brancos como o requeijão, o queijo fresco, o queijo flamengo magro, o leite e o iogurte magro, pois estes alimentos são fontes de proteínas e cálcio e pobres em gordura; • Dê preferências aos alimentos integrais em detrimento dos refinados como aveia, arroz integral e germe de trigo, uma vez que são excelentes fontes de fibras, auxiliando no controlo do colesterol, além de serem óptimas fontes de vitaminas e minerais; • Evite o consumo de doces como rebuçados, geléias, chocolates, tortas e bolos de pastelaria; • Evite realizar refeições de grande volume e alta densidade calórica, como fast food, (pizza, cachorro quente, hambúrguer), pois estas preparações costumam ser ricas em gordura; • Evite os enchidos como salames, mortadela, fiambre, presunto, salsichas, linguiça; • Procure ingerir preparações em pouca gordura como os assados, os estufados, os cozidos, grelhadas ou os ensopados, evitando as preparações ricas em gordura como fritos, folhados e panados; • Dê preferência a carne magra em detrimento das carnes gordas. Retire a pele das aves e a gordura visível das carnes que irá consumir; • Reduza a quantidade de gordura nas confecções das suas refeições, dando preferência às gorduras líquidas em especial o azeite; • Pratique actividade física de acordo com as orientações de um profissional qualificado.
INTOLERÂNCIA A LACTOSE [+] É a incapacidade de aproveitar a lactose, ingrediente característico do leite (e lacticínios) que produz alterações abdominais como a diarreia.
• Leites e produtos lácteos contêm lactose, por isso procure evitá-los. Experimente-os gradualmente, aumentando as suas quantidades, de maneira a verificar a sua tolerância. Se não os conseguir tolerar, no entanto existem algumas opções que podem ser substitutos do leite, tais como as bebidas de soja e o leite de arroz; • Experimente consumir produtos lácteos em que a quantidade de lactose não é tão elevada como, o queijo suíço, o queijo parmesão e os iogurtes; • Quando consumir leite, dê preferência ao leite misturado com outros alimentos (batido de frutas ou com aveia) ou consuma quantidades menores de leite durante o dia; • Não existe uma quantidade diária de lactose. É o seu grau de tolerância que vai determinar a quantidade de lactose que deve ser consumida; • Consuma sardinha em conserva, bacalhau, vegetais verdes escuros como o espinafre, couves, agrião, para combater a deficiência de cálcio, uma vez que o leite e seus derivados são as principais fontes deste mineral; • Leia com atenção os rótulos dos alimentos que não sejam laticínios, verificando se contém em sua composição, leite, soro de leite, ou lactose; • Evite utilizar medicamentos sem prescrição médica, pois os mesmos podem conter quantidades consideráveis de lactose; • Pratique actividade física de acordo com as orientações de um profissional capacitado.
PRISÃO DE VENTRE [+] Prisão de ventre ou Obstipação é uma perturbação intestinal em que a pessoa tem evacuações incómodas ou pouco frequentes.
• Beba, no mínimo, 8 copos de água por dia nos intervalos das refeições para manter um bom funcionamento do intestino; • Consuma alimentos ricos de fibras como vegetais e legumes crus, frutas com casca, arroz e massa integral, pão integral, farinha de trigo integral, farelo de trigo, aveia, trigo, milho, cevada e centeio; • Diminua a ingestão de alimentos refinados (pobres em fibra) como: açúcar, doces, bolos, arroz branco, massas, pão branco e farinha de trigo refinada; • Prefira as frutas que aumentam a motilidade do intestino como: mamão, ameixa, laranja, figo, kiwi, maçã e pêra com casca; • Evite banana e maçã sem casca, pois são frutas que diminuem a motilidade do intestino; • Pratique actividade física de acordo com as orientações de um profissional qualificado.
DOENÇA CELÍACA [+] Patologia que afecta o intestino delgado precipitada pela ingestão de alimentos que contêm glúten. Causa prejuízo na absorção dos nutrientes, vitaminas, sais minerais e água.
• Retire o glúten da dieta. Os alimentos que contem glúten são os cereais como o trigo, aveia, centeio, cevada; • Substitua a farinha de trigo por farinha de arroz, de milho, de batata, de soja e de mandioca; • Alguns medicamentos podem conter glúten em sua composição, por isso consuma somente com prescrição médica; • Os alimentos industrializados fabricados especialmente para os celíacos possuem este símbolo como forma de identificação; • Para evitar contaminar os alimentos sem glúten, em casa, separe-os dos alimentos com glúten; • Alimentos como geleias, maionese, manteiga, margarina, devem ser de uso exclusivo do celíaco, para não haver contaminação dos alimentos com glúten; • Higienize bem os utensílios utilizados pelos alimentos que contenham glúten, caso contrário poderá contaminar os alimentos que não têm glúten; • Leia com atenção os rótulos dos alimentos industrializados para ver se contém glúten na sua composição, em caso de dúvida não consuma; • No site www.celiacos.org.pt , existe uma lista de produtos analisados pela Faculdade de Farmacia da Universidade do Porto, que pode ser util na sua alimentação diaria;
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